68 kg
Jornada la de ayer húmeda a las 8 de la tarde. Lloviznas suaves con temperatura agradable unos 5º comprados con las jornadas de la semana pasada, una ganga.
Unos 10´ de calentamiento a falta de tiempo con unas ligeras aceleraciones de 30´´ solo tres. Para inmediatamente después realizar los primeros 8´a 144ppm - 150ppm casi una vuelta completa al CIC.
Ejecutar series con el pulsómetros es mas disciplinado puedes ir mas tranquilo que sin el.
Descanso de 3 minutos al trote siguiendo el terrible circuito del CIC.
Siguiente serie de 7´en las mismas pulsaciones. siguiendo el circuito, descanso aproximado de 3´
Los siguientes 6´en esas pulsaciones las realizo en el llano evitando las terribles subidas y bajadas.
Me acompaña Elxino que en la siguiente serie de 5´ él opta por realizarlas en lo llano y en cambio yo las realizo siguiendo el circuito, como se trata de pulsaciones da lo mismo subir que llano que bajar casi es peor bajar por que hay que ir deprisa para mantener las mismas pulsaciones que subiendo y oye hay que correr...
La ultima serie de 4´ la realizo solo, Elxino opta por irse a casa para él ya es bastante, no lo dudo. Le doy las gracias por acompañarme si no, es tedioso. Llevo 1 hora aproximadamente corriendo y eso ya es bastante, lo dicho, la realizo solo los 4´ y posteriormente me doy una vuelta al CIC 1h 09´ mas de 13kms al final corriendo por el CIC.
Luego tocaba pesas pero como que las haga Rita...
Señores, fascinante.
jueves, 19 de diciembre de 2013
miércoles, 18 de diciembre de 2013
Miércoles, 18/12/13
68kg
Buen día ayer, 60´clavados de rodillo
Se presentó Qñk para correr a las 21.00 y corrimos juntos dos vueltas al CIC incluidos tres series de ejercicios que contempla el entrenamiento de los martes con rodillo.
Las famosas sesiones de 30´´ a mas de 100 ppm para luego hacer los siguientes 30´´ con dos piñones mas duros a mas de 80 ppm.
Seguidas de cinco series de 6 minutos hubiese hecho 6 series pero me iba en el tiempo así que lo dejé en 5
1´30´´ a mas de 100 ppm en plato mediano con piñón del medio para abajo, para luego bajar dos piñones y hacer los 30´´ restante a mas de 80 ppm
Tres de estas seguidas y un descanso de 1´para empezar la siguiente así hasta 5.
Previamente 10´de calentaminento antes de empezar la serie principal, y tan solo 4 ´de enfriamiento. ya estaba Qñk a punto de venir de sus 15 de calentamiento.
Me puse las zapas y a correr, hice la bici sin culotte, con un pantalón ajustado de correr y se portó fenomenal.
Hicimos dos vueltas la CIC y al terminar las dos vueltas ejercicios de correr
rodillas arriba
talones al culo
skipping
Tres series de 50 pasos, algo agradable y a la vez repugnante.
Una vez terminado, a casa a cenar.
Buen día ayer, 60´clavados de rodillo
Se presentó Qñk para correr a las 21.00 y corrimos juntos dos vueltas al CIC incluidos tres series de ejercicios que contempla el entrenamiento de los martes con rodillo.
Las famosas sesiones de 30´´ a mas de 100 ppm para luego hacer los siguientes 30´´ con dos piñones mas duros a mas de 80 ppm.
Seguidas de cinco series de 6 minutos hubiese hecho 6 series pero me iba en el tiempo así que lo dejé en 5
1´30´´ a mas de 100 ppm en plato mediano con piñón del medio para abajo, para luego bajar dos piñones y hacer los 30´´ restante a mas de 80 ppm
Tres de estas seguidas y un descanso de 1´para empezar la siguiente así hasta 5.
Previamente 10´de calentaminento antes de empezar la serie principal, y tan solo 4 ´de enfriamiento. ya estaba Qñk a punto de venir de sus 15 de calentamiento.
Me puse las zapas y a correr, hice la bici sin culotte, con un pantalón ajustado de correr y se portó fenomenal.
Hicimos dos vueltas la CIC y al terminar las dos vueltas ejercicios de correr
rodillas arriba
talones al culo
skipping
Tres series de 50 pasos, algo agradable y a la vez repugnante.
Una vez terminado, a casa a cenar.
martes, 17 de diciembre de 2013
Martes, 17/12/13
67.5 kg
Ayer no pude desplazarme a la piscina para nadar, por lo que, adiós a la sesión.
Hoy rodillo, otra vez, con 6 repeticiones de 6 minutos de 1´30´´ a >100 ppm y 30 ´´ a <100 ppm con 2´de descanso entre cada 6 minutos.
Sin olvidarnos de las 10 repeticiones de 30´´ a > 100 ppm y 30´´ a <100 ppm previamente.
15´ de calentamiento que ya serán 10´ y lo mismo de enfriamiento que ya serán 5´ no hay tiempo.
Concluiremos la sesión con dos vueltas corriendo al CIC sin que pasen mas de 10´entre la finalización del rodillo y la salida a correr.
Ejercicios de correr de 80 a 100 pasos x 3 veces de:
-rodillas arriba
-talones atrás
-skipping saltos con zancada.
Ayer no pude desplazarme a la piscina para nadar, por lo que, adiós a la sesión.
Hoy rodillo, otra vez, con 6 repeticiones de 6 minutos de 1´30´´ a >100 ppm y 30 ´´ a <100 ppm con 2´de descanso entre cada 6 minutos.
Sin olvidarnos de las 10 repeticiones de 30´´ a > 100 ppm y 30´´ a <100 ppm previamente.
15´ de calentamiento que ya serán 10´ y lo mismo de enfriamiento que ya serán 5´ no hay tiempo.
Concluiremos la sesión con dos vueltas corriendo al CIC sin que pasen mas de 10´entre la finalización del rodillo y la salida a correr.
Ejercicios de correr de 80 a 100 pasos x 3 veces de:
-rodillas arriba
-talones atrás
-skipping saltos con zancada.
lunes, 16 de diciembre de 2013
Lunes, 16/12/13
68kg
Fin de semana intenso con carrera solidaria en Hoyo con lo que la participación de HOYOSEALS fue muy amplia 7 miembros ¡wow!
Víc: ¿30´30´´? no está claro aunque por ahí lo rondará
Yo: 34´41´´
Joserra: 35´30´´
Titez: 36´12´´
Xino: 38´19´´
Guince: 45´00´´
Antonio: 47´25´´
Aquí lo anoto porque se quedará para siempre hasta que haya un guerra, supongo.
Nanino con un valor innegable
Habrá mas fotos que iré colocando.
Luego por al tarde sesión de natación 65´ haciendo largos de acá para allá con ejercicios para la musculación de la natación.
El domingo sesión de rodillo igual que la del martes y después de 30´ a 35´corriendo unos pinitos con el sempiterno Xino que se apunta a todo.
La sesión de natación la he dejado para hoy lunes por problemas técnicos.
Fin de semana intenso con carrera solidaria en Hoyo con lo que la participación de HOYOSEALS fue muy amplia 7 miembros ¡wow!
Víc: ¿30´30´´? no está claro aunque por ahí lo rondará
Yo: 34´41´´
Joserra: 35´30´´
Titez: 36´12´´
Xino: 38´19´´
Guince: 45´00´´
Antonio: 47´25´´
Aquí lo anoto porque se quedará para siempre hasta que haya un guerra, supongo.
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| Nos acompañan Kalamari zen, Pallín y Lika |
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| Nanino y las chicas |
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| Elxino y su primera prueba |
Habrá mas fotos que iré colocando.
Luego por al tarde sesión de natación 65´ haciendo largos de acá para allá con ejercicios para la musculación de la natación.
El domingo sesión de rodillo igual que la del martes y después de 30´ a 35´corriendo unos pinitos con el sempiterno Xino que se apunta a todo.
La sesión de natación la he dejado para hoy lunes por problemas técnicos.
viernes, 13 de diciembre de 2013
Viernes, 13/12/13
67kg
Normal bien ayer sesión de test para averiguar mis pulsaciones máximas corriendo
En la pista de las Rozas con Qñk como testigo y liebre.
10´ calentamiento seguidamente me cambio las zapas por las de clavos una vuelta de toma de contacto y a por l primer 400 aprieto los lap para ver como se quedan luego lo modifico pero entorno a 1´18´´ el primer 400.
Un minuto de descanso e inicio el segundo 400 para no liárla empiezo en la linea opuesta de la pista. aproximadamente 1´24´´ estas dos series las realizo con Qñk detrás viéndome correr me comenta que los brazos los he movido como mas rápido como si fuera haciendo paso cortos no lo sé la sensación es la contraria. habrá que ir limando esos detalles ya que las zapas hacen mucho.
Minuto de descanso o lo que es lo mismo, la misma distancia de descanso que me he tomado en el anterior tramo y empiezo el 800 mas tranquilo y Qñk se pone a tirar de mi.
Al pasar por los 400 quedan solo 100 para cambiar el ritmo y acelerar los 300 últimos metros para ver las pulsaciones Qñk sigue tirando le intento coger y sigue tirando, buena liebre.
Termino la serie de 800 sin suficiente aire en las Rozas para mí, Qñk a mi lado se limita a hablarme como si no hubiese corrido... yo descanso tranquilamente a trote. Al llegar a la curva primera, ya puedo hablar. Terminamos de dar la vuelta y me cambio de zapas. Mientras Qñk comprueba datos 800 metros en 3´ no está mal yo he visto las ppm y me ha parecido ver 174 máximas.
Terminamos dando un par de vueltas a la pista y al coche, 29´ en total.
Dentro de un mes volveremos a realizar la prueba a ver que se ve.
1 er 400: 1´24´´.1; 17.21km/h max; 402m; 3´.29´´ el km 167ppm
descanso 1´11´´; 207m
2º 400: 1´23´´,7; 16.52km/h max; 384m; 3´37´´ el km 170ppm
descanso 1´24´´.9; 219m
1 er 800: 3´02´´.9; 15.43km/h max; 784m; 3.53 el km 174ppm
Normal bien ayer sesión de test para averiguar mis pulsaciones máximas corriendo
En la pista de las Rozas con Qñk como testigo y liebre.
10´ calentamiento seguidamente me cambio las zapas por las de clavos una vuelta de toma de contacto y a por l primer 400 aprieto los lap para ver como se quedan luego lo modifico pero entorno a 1´18´´ el primer 400.
Un minuto de descanso e inicio el segundo 400 para no liárla empiezo en la linea opuesta de la pista. aproximadamente 1´24´´ estas dos series las realizo con Qñk detrás viéndome correr me comenta que los brazos los he movido como mas rápido como si fuera haciendo paso cortos no lo sé la sensación es la contraria. habrá que ir limando esos detalles ya que las zapas hacen mucho.
Minuto de descanso o lo que es lo mismo, la misma distancia de descanso que me he tomado en el anterior tramo y empiezo el 800 mas tranquilo y Qñk se pone a tirar de mi.
Al pasar por los 400 quedan solo 100 para cambiar el ritmo y acelerar los 300 últimos metros para ver las pulsaciones Qñk sigue tirando le intento coger y sigue tirando, buena liebre.
Termino la serie de 800 sin suficiente aire en las Rozas para mí, Qñk a mi lado se limita a hablarme como si no hubiese corrido... yo descanso tranquilamente a trote. Al llegar a la curva primera, ya puedo hablar. Terminamos de dar la vuelta y me cambio de zapas. Mientras Qñk comprueba datos 800 metros en 3´ no está mal yo he visto las ppm y me ha parecido ver 174 máximas.
Terminamos dando un par de vueltas a la pista y al coche, 29´ en total.
Dentro de un mes volveremos a realizar la prueba a ver que se ve.
1 er 400: 1´24´´.1; 17.21km/h max; 402m; 3´.29´´ el km 167ppm
descanso 1´11´´; 207m
2º 400: 1´23´´,7; 16.52km/h max; 384m; 3´37´´ el km 170ppm
descanso 1´24´´.9; 219m
1 er 800: 3´02´´.9; 15.43km/h max; 784m; 3.53 el km 174ppm
miércoles, 11 de diciembre de 2013
Jueves,12/12/13
67 kg
Ayer empecé la sesión de correr con problemas.
No pude terminar con éxito lo que empezó al finalizar la ultima serie de 90´´ me entraron unos retortijones que tuve que entrar a casa.
Ahí terminó todo.
Dejé al chino solo y se fue a su casa realizando la última serie.
Ni pesas ni gaitas a recuperarme de las tripas.
Por culpa de la mala colocación de las camisetas... bueno cosas mías.
A veces pasan cosas de estas...
Ayer empecé la sesión de correr con problemas.
No pude terminar con éxito lo que empezó al finalizar la ultima serie de 90´´ me entraron unos retortijones que tuve que entrar a casa.
Ahí terminó todo.
Dejé al chino solo y se fue a su casa realizando la última serie.
Ni pesas ni gaitas a recuperarme de las tripas.
Por culpa de la mala colocación de las camisetas... bueno cosas mías.
A veces pasan cosas de estas...
Miércoles, 11/12/13
68 kg
Ayer sesión de rodillo a las 20.50 hasta las 22.15 incluyendo los 17´de carrera de transición después del rodillo.
Hice un calentamiento de 10´y después al tajo con los ejercicios 10 repeticiones o series de un ejercicio progresivo de 30´´ a mas de 100 ppm entre 30 y 31 km/h seguido de 30´´ de 80 ppm en otro desarrollo mas duro, a unos 33 / 34 km/h 30´´de descanso a 24 25 km/h
Los 30´´ primeros de las diez series fueron haciéndoselo de menos a mas empezando por 26km/h y terminando en los 34 km/h (durísimos) en cambio los 30´´ duros se hicieron siempre igual.
Al terminar este ejercicio realicé el 1´30´´ a mas de 100 ppm entre 30 y 31 km/h con plato mediano y un piñón del medio hacia abajo, seguido de 30´´ con dos piñones mas abajo y plato mediano 36 / 37 km/h a mas de 100vppm una delicia... después de hacer dos de estas, descansaba 2´ a 25 / 26km/h , así 6 series con 2´de descanso cada 4 minutos, o sea cada dos series.
Seguidamente 10´de pedaleo de enfriamiento.
1h 10´dando pedales, acabe casi frío je, je, je, je
Me metí en casa me quite las zapas y me puse las de correr previamente me quite el culotte y me puse el pantalón de correr las camisetas y forro fueron los mismos, dos vueltas al CIC 3.6 km 17´ para terminara cuanto antes a 144ppm mas o menos.
El martes es el peor día con diferencia.
Hoy miércoles correr con fartlek con 6 aceleraciones de 90´´ una ganga.
y las pesas después o antes como vea el tiempo del que dispongo
Ayer sesión de rodillo a las 20.50 hasta las 22.15 incluyendo los 17´de carrera de transición después del rodillo.
Hice un calentamiento de 10´y después al tajo con los ejercicios 10 repeticiones o series de un ejercicio progresivo de 30´´ a mas de 100 ppm entre 30 y 31 km/h seguido de 30´´ de 80 ppm en otro desarrollo mas duro, a unos 33 / 34 km/h 30´´de descanso a 24 25 km/h
Los 30´´ primeros de las diez series fueron haciéndoselo de menos a mas empezando por 26km/h y terminando en los 34 km/h (durísimos) en cambio los 30´´ duros se hicieron siempre igual.
Al terminar este ejercicio realicé el 1´30´´ a mas de 100 ppm entre 30 y 31 km/h con plato mediano y un piñón del medio hacia abajo, seguido de 30´´ con dos piñones mas abajo y plato mediano 36 / 37 km/h a mas de 100vppm una delicia... después de hacer dos de estas, descansaba 2´ a 25 / 26km/h , así 6 series con 2´de descanso cada 4 minutos, o sea cada dos series.
Seguidamente 10´de pedaleo de enfriamiento.
1h 10´dando pedales, acabe casi frío je, je, je, je
Me metí en casa me quite las zapas y me puse las de correr previamente me quite el culotte y me puse el pantalón de correr las camisetas y forro fueron los mismos, dos vueltas al CIC 3.6 km 17´ para terminara cuanto antes a 144ppm mas o menos.
El martes es el peor día con diferencia.
Hoy miércoles correr con fartlek con 6 aceleraciones de 90´´ una ganga.
y las pesas después o antes como vea el tiempo del que dispongo
| correr | |||
| calentamiento: | |||
| 20 minutos suave moderado | |||
| serie principal: | |||
| 20 minutos farlek | |||
| 3-6 aceleraciones 90s RCnº2 alta | |||
| 2-3 minutos sueves intermedios | |||
| enfriamiento : | |||
| 20 minutos suave moderada | |||
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