martes, 10/12/13

Se me olvidó pesarme.

Ayer solo pude correr por el CIC con Elchino 5 vueltas unos 9km no me ha dado a ver mas. según Elchino a 5.30 el km, relajados hablando de todo un poco.

A ver si hoy puedo hacer rodillo y correr como dice el maldito libro je, je, je, je.

70´ rodillo con explicación

calentamiento:

15 a 20 minutos suave moderado

sesión principal:  pp <80 rpm

8x30´´ pedaleo rápido a >100rpm 55pedaladas 30s

de menos a mas cada seire.

30´´   suave entre cada explosion

5 x 4´ así

2 x 1´30´´ pedaleo rápido >100 con desarrollo facil

30´´  desarrollo largo  RCnº2 alto

2´ suave después de de cada 4 minutos

enfriamiento :

10´ de pedaleo suave moderado

correr

15´a 20´ correr  suave moderada

que no pasen mas de 10 min a RC nº 1-2

Lunes, 9/12/13

69 kg

Puente de la constitución y la concepción.

Marcho a Mojácar el jueves por al tarde con la familia a tope

Corremos Susi y yo 8 km la mañana del viernes suficiente 48´58´´ pesado a ritmo de Susi desde casa hasta el final del pueblo indalo.

Al día siguiente corremos menos 3.4 km el paseo marítimo de Mojácar desde los caballos hasta el final en el hotel indalo 17´42´´ nos acompañan los chavales con los patines patinetes y wave.

Al llegar el domingo a casa, después de ordenar maletas y alguna cosa mas, nos vamos a la piscina, Susi y yo

1h de natación 500 crol 500 braza 250 PMC 75 patada lateral 75 natación waterpolo descansando con largos en braza y a crol suaves entre cada 25 metros de ejercicios.

Dentro de lo poco que he hecho este puente, hacer natación un día, no está mal.

Titez se va a Málaga a correr el maratón. Lo finaliza.  

Antes de salir a hacer los 8km 11.30 de la mañana

Parezco de los años 70

Esperando que que viniesen los niños de comprar el pan con una amiguita

Jueves, 5/12/13

68 kg no sé como es posible pero es cierto...

Sesión de pesas y después sesión de correr, no se debe hacer así, pero no tenía tiempo.

Salí a correr a las 20.15 con Elchino que podía a esa hora.

Unos 12km en total con 6 aceleramientos de 1 minuto entre medias 2 minutos de descanso. entre cada serie y después de cada pareja de series  unos minutos mas  para hacerlas mas o menos todas en el mismo sitio llano bajada je, je, je, je, je primero 20 minutos de calentamiento dos vueltas y después otros 20 minutos de intensidad donde realizo las 6 series de a minuto otras dos vueltas y dos vueltas, casi tres, de enfriamiento.

como mandaba el planning.

las pesas; pues calentamiento corporal, paso robot, pecho, biceps, triceps, piernas y trapecio, unos ejercicios de todo un poco con solo una serie de cada unos de los ejercicios con 12 ó 15 repeticiones. par tomar contacto con el nuevo añadido que si era poco un poco mas.  

cuando el diseño se hace arte

Miércoles, 4/12/13

Ayer, 68 kg y hoy 67 kg.

El lunes nos dimos un paseito Elchino y yo por el CIC  7.2 km aprox, a ritmo tranquilo, hablando en todo momento. Bien, para compensar el sábado que no hice casi nada, el lunes suele ser libre

Ayer en cambio, una extraordinaria sesión de rodillo programada a 70´ pero que dejé en 65´ es mucho tiempo y no tengo, reduciendo el tiempo de los enfriamientos y descansos...

ESP (ejercicios con solo una pierna) se llaman así , no es invención mía.

20´´ con pierna dcha. 40´´ con ambas 
20´´ con pierna izq. 40´´ con ambas
luego 30´´ luego 40´´ y luego 50´´ y el resto de cada serie con ambas piernas.

Interesante se da cuenta uno de que pierna es la dominante... Dar pedales con solo una pierna no es tan fácil hacerlo  bien o redondo, como dicen, sobre todo en la que no es dominante.

a continuación 4 series de esta combinación 
2´en plato grande a 33km /h a 80ppm mas o menos 
1´ en plato pequeño a 30km/h a 100ppm o mas
2´en plato grande a 33km/h a 80 ppm mas o menos
2´de descanso entre cada serie. ( al final en las dos ultimas series hacía 1´ para ahorrar tiempo) 

5, 6 minutos de enfriamiento entre 95 y 100 pulsaciones

Seguidamente y como alma que lleva el diablo, salí a correr. Como comentario decir que sin querer me apetecía cambiarme cuanto antes y salir volando y eso es lo que intenté pero supongo que entre 5´ y 10´ tarde en hacer el cambio de pantalón y zapatillas.

Dos vueltas al CIC 17´ mas o menos wow.

Estado físico; Increíblemente me encuentro muy bien, con menos dolores que nunca, músculos relajados sin dolor a penas, subir y bajar escaleras como si nada.

El pie o los pies no me molestan, prácticamente, como meses atrás... cierto es, que ahora no corro deprisa a ver que ocurre cuando vuelva a correr deprisa 

Lunes, 2/12/13

68 kg.

Sí, noviembre se acabó, y ya está aquí, como quien no quiere la cosa, diciembre.

El viernes se celebró la cena HOYOSEASL, esa cena anual con todos los miembros del famoso club de pacotilla.

Estuvo francamente brillante, sobre todo porque al final los efluvios del alcohol hicieron presencia en los miembros y la cosa fue saliendo de maravilla, digo.

El sábado siguiente tuvimos que pasar la resaca, yo al menos, otros no; los mas jóvenes y fuertes se libraron, los viejos y débiles cayeron como conejos...je, je, je, je, je,

El sábado solo pude hacer natación, 65´ realice ejercicios varios todos de forma patética.

Realice 5 intentos de nadar solo con las piernas con los brazos pegados a los costados, solo era capaz de llegar a las escaleras de en medio de la piscina, en un esfuerzo sobrehumano que estuvo apunto de costarme el hundimiento pero aun así lo intenté. Creo que es mejor colocarse una acolchada en los brazos y estirarlos...

Luego probé los ejercicios de patada lateral media piscina de un lado y la otra del otro. colosalmente agotador, tragas agua...

Todo esto ente medias de largos a braza  y a crol 

Luego probé hacer series con PM punto muerto que consiste en dejar el brazo estirado hacia delante y esperar a que llegue el otro, solo lo puedo hacer por un lado, patético.

Entre medias los famosos largos para coger fuerzas...a braza o a crol.

luego hice 5 largos a crol estilo waterpolo.  ¡Dios! que cansado es eso, al final se me hundía la cabeza.

Terminé con 10 largos a crol y 10 largos a braza para salir con los brazos como si tuviese agarrado una pesa...  

Así acabó el sábado que me fui a la cama a las 22 horas abatido pero con alegría por que era sábado y podría dormir un montón hasta las 8.30 suficiente, que me levantó Q para desayunar y ya de paso desayunar yo y esperar pacientemente a que llegasen, Qñk, Elchino y Guince para correr a eso de las 9.45 que llegaron exactamente a esa hora. el resto no les apeteció aparecer; unos por que querían hacer otros deportes y otros,  sencillamente, por que no. 

Hicimos un Guince 10.68km la consabida vuelta, en 1h 1 minuto relajados. 

camino del escorpión

Navalvillar

Navalvillar

camino del escorpión

después coloque el rodillo y me metí los 60´que me aconsejaron...

10´ a 23 25km/h 
10´ a 25 27 km/h
5´a 27/29km/h
5´a 29/32km/h 
5´ a 32 35km/h
5´ a 35 38 km/h 
despues 1´a 40km/h 2´de 33 35km/h  así 5 veces
5´a 23 25km h

Interesantes y duros. Máximas pulsaciones 155. Entre 80 y 85 ppm  pedaladas por minuto. En todos los intervalos. Lo mejor es que con estos ejercicios el tiempo pasa volando y se hace mas ameno el rodillo... Por cierto, el culo me dolió menos. realmente estos ejercicios de rodillo los debería hacer antes de correr pero me dió pereza

Por la tarde volví a la piscina, calle central, para que me vea to quisqui, 10 largos a crol y 10 largos a braza ¿Que tenía que hacer hoy? -me pregunté- ni puta idea, lo leí pero no lo recuerdo. Bueno, haz lo que hiciste ayer; nadar a estilo waterpolo, hacer falsos PM, patadas laterales, frontales que casi me ahogo solo dos no pude con mas y largos a braza y a crol... 50´ de natación Dios mío que duro son los ejercicios.  

Después, al llegar a casa, consulté mi libro para ver que era lo que tenía que haber hecho y lo que había que hacer era sencillo, mas sencillo que lo que hice, pero mucho mas tiempo 3500 yo no llegaría ni a 2500...

La próxima vez deberé memorizar mas los entrenos de natación..     

Viernes, 29/11/13

68 kg

Ayer me metí las pesas, el rodillo y corrí y ¿para qué? pues para entrenar la 11ª edición del ironman de
L´Ampolla que ya corrí el año pasado me gustó y quiero repetirla pero, si es posible, en menos tiempo que la ultima vez.

Después de una sesión de pesas de lo mas ridículo, por ser la primera, ya iré perfeccionando la vista para hacerlo mas bonito y que se note, realicé mi sesión de rodillo que he estado buscando en el libro y no la he visto por lo que pienso que ésta sesión de rodillo  me la he inventado... Ya decía yo que parecía mas dura de lo normal...

je, je, je, je

55´de pedaleo continuo. 10´primeros de calentamiento a 23 -25 km/h para posteriormente 10´de un poco mas de intensidad bajando un piñón, manteniendo las 80 - 85 ppm del calentamiento y subiendo la velocidad a 27 -29 km/h. finalizados los 20 primeros minutos aumento velocidad, cambio de plato, subo la velocidad a 31 - 34 km/h y sigo manteniendo las ppm entre 80 - 85, en esta zona la respiración se nota como algo constante, que forma parte del pedalear, en esta situación y sintiéndolo mucho aguanto 20´pensé que no iba a poder.

Finalizados esos 20´con respiración profunda vuelvo a bajar la velocidad a 27 - 29 km/h y mantengo las ppm igual entre 80 - 85 para estar así 10 minutos.

Los finalizo ya con la respiración calmada y solo me queda otros 10´de pedaleo de enfriamiento; coloco piñón del medio, plato pequeño, velocidad entre 23 - 25km/h y a descansar así durante 6´que decido dar por concluido el entrenamiento con la bici. Entro en casa me quito culotte, me pongo pantalón me quito zapatillas de bici me coloco las zapas de correr y salgo a la calle con muy pocas ganas. El sudor frío mojado de las camisetas al contacto con mi piel me produce un frío muy desagradable. Salgo corriendo mas deprisa de lo normal para calentar el cuerpo y tener ganas de seguir.

Sigo y sigo y a los 600 metros la cosa cambia el viento me da de espalda y a la vez empiezo a coger calor. Las ganas de dar solo una vuelta se van disipando y ahora me voy encontrando mas cómodo. Paso por casa en la primera vuelta ni asomo de meterme en ella. Continuo con mi segunda vuelta, tan agradable, con viento o brisa en contra pero ya no tan terrible como cuando salí ahora ya estoy calentito.

Termino con la segunda vuelta al CIC en unos cómodos 18´ bueno, la verdad es que no me puse el GPS di dos vueltas a mas o menos 8´cada una suele ser mas o menos así.
  

Jueves, 28/11/13

67 kg

Segundo día de entrenos. me acompaña Elchino, así es mucho mas agradable, donde va a parar. 

Esta vez correr 60´con fartlek de 45´´ a ritmo fuerte pero no a tope.

20´calentando, 2 vueltas al CIC 3.6km mas o menos ritmo suave moderado 

Seguidamente otras dos vueltas al CIC con las 6 aceleraciones de 45´´

Y para terminar, otras dos vueltas al CIC de enfriamiento con un total de 11km.

No llegó a los 60´nos quedamos en 55´ eso quiere decir que podemos hacer 7 vueltas la CIC

Después me tocaba sesión de pesas de 30´ a 60´ pero no la hice las dejo para hoy. 

y cuatro mas fondos de brazos, abdominales, extensión de espalda estiramientos etc, etc