68 kg
Ayer me metí las pesas, el rodillo y corrí y ¿para qué? pues para entrenar la 11ª edición del ironman de
L´Ampolla que ya corrí el año pasado me gustó y quiero repetirla pero, si es posible, en menos tiempo que la ultima vez.
Después de una sesión de pesas de lo mas ridículo, por ser la primera, ya iré perfeccionando la vista para hacerlo mas bonito y que se note, realicé mi sesión de rodillo que he estado buscando en el libro y no la he visto por lo que pienso que ésta sesión de rodillo me la he inventado... Ya decía yo que parecía mas dura de lo normal...
je, je, je, je
55´de pedaleo continuo. 10´primeros de calentamiento a 23 -25 km/h para posteriormente 10´de un poco mas de intensidad bajando un piñón, manteniendo las 80 - 85 ppm del calentamiento y subiendo la velocidad a 27 -29 km/h. finalizados los 20 primeros minutos aumento velocidad, cambio de plato, subo la velocidad a 31 - 34 km/h y sigo manteniendo las ppm entre 80 - 85, en esta zona la respiración se nota como algo constante, que forma parte del pedalear, en esta situación y sintiéndolo mucho aguanto 20´pensé que no iba a poder.
Finalizados esos 20´con respiración profunda vuelvo a bajar la velocidad a 27 - 29 km/h y mantengo las ppm igual entre 80 - 85 para estar así 10 minutos.
Los finalizo ya con la respiración calmada y solo me queda otros 10´de pedaleo de enfriamiento; coloco piñón del medio, plato pequeño, velocidad entre 23 - 25km/h y a descansar así durante 6´que decido dar por concluido el entrenamiento con la bici. Entro en casa me quito culotte, me pongo pantalón me quito zapatillas de bici me coloco las zapas de correr y salgo a la calle con muy pocas ganas. El sudor frío mojado de las camisetas al contacto con mi piel me produce un frío muy desagradable. Salgo corriendo mas deprisa de lo normal para calentar el cuerpo y tener ganas de seguir.
Sigo y sigo y a los 600 metros la cosa cambia el viento me da de espalda y a la vez empiezo a coger calor. Las ganas de dar solo una vuelta se van disipando y ahora me voy encontrando mas cómodo. Paso por casa en la primera vuelta ni asomo de meterme en ella. Continuo con mi segunda vuelta, tan agradable, con viento o brisa en contra pero ya no tan terrible como cuando salí ahora ya estoy calentito.
Termino con la segunda vuelta al CIC en unos cómodos 18´ bueno, la verdad es que no me puse el GPS di dos vueltas a mas o menos 8´cada una suele ser mas o menos así.
viernes, 29 de noviembre de 2013
miércoles, 27 de noviembre de 2013
Jueves, 28/11/13
67 kg
Segundo día de entrenos. me acompaña Elchino, así es mucho mas agradable, donde va a parar.
Esta vez correr 60´con fartlek de 45´´ a ritmo fuerte pero no a tope.
20´calentando, 2 vueltas al CIC 3.6km mas o menos ritmo suave moderado
Seguidamente otras dos vueltas al CIC con las 6 aceleraciones de 45´´
Y para terminar, otras dos vueltas al CIC de enfriamiento con un total de 11km.
No llegó a los 60´nos quedamos en 55´ eso quiere decir que podemos hacer 7 vueltas la CIC
Después me tocaba sesión de pesas de 30´ a 60´ pero no la hice las dejo para hoy.
Segundo día de entrenos. me acompaña Elchino, así es mucho mas agradable, donde va a parar.
Esta vez correr 60´con fartlek de 45´´ a ritmo fuerte pero no a tope.
20´calentando, 2 vueltas al CIC 3.6km mas o menos ritmo suave moderado
Seguidamente otras dos vueltas al CIC con las 6 aceleraciones de 45´´
Y para terminar, otras dos vueltas al CIC de enfriamiento con un total de 11km.
No llegó a los 60´nos quedamos en 55´ eso quiere decir que podemos hacer 7 vueltas la CIC
Después me tocaba sesión de pesas de 30´ a 60´ pero no la hice las dejo para hoy.
 |
| y cuatro mas fondos de brazos, abdominales, extensión de espalda estiramientos etc, etc |
Miércoles 27/11/13
67.5kg
Ayer empecé con el entrenamiento para L´Ampolla.
Primeros ejercicios en bici y corriendo
Una sesión de rodillo de 55´ no 70´ como marca el planing, empezamos mal.
Los primeros 10 minutos de calentamiento se realizaron convenientemente con unas pulsaciones entorno a las 95 - 100, a una velocidad de 23 a 25 km h.
Seguidamente llegaron los primeros ejercicios; 20´´deprisa 40´´suaves 40´´deprisa, 20´´suaves. 1´deprisa
1´suave. Tres series de esta cadena sin descanso, todo seguido. habla de descanso pero lo omití por temas de cálculos con el tiempo je, je, je, je
La velocidad iba de los 25 km/h suaves a los 30 km/h deprisa.
Después 2´de descanso para pasar al siguiente ejercicio pulsaciones en torno a los 100 - 105 ppm
En el siguiente ejercicio recomiendan de 3 a 6 series. Yo realice 5 y las hice de la siguiente forma:
15´´ deprisa a velocidad a 37km/h y las pulsaciones a mas de 130ppm.
45´´ suave volviendo a los 26 - 27 km/h y bajando lo que se puede en esos 45´´
45´´ deprisa volviendo a los 37km/h y con unas pulsaciones entorno a las 140ppm. En 45´´ conseguí dar 90 pedaladas.
15´´ para recuperar y bajar a 26 - 27 km/h
volvemos a empezar así tres veces.
Tres seguidas de estas series con un final de 144ppm en la ultima y entre cada sesión de tres, dos minutos de descanso.
Para concluir con 5 minutos de enfriamiento colocando las ppm en torno a las 100 - 105
Todos los ejercicios, claro está, con el plato mediano y piñones del medio y abajo
Parece que no, pero terminé ligeramente fatigado. Cuando al inicio, pensé, que iba a ser suave.
Ajustándolo a otras velocidades, puede llegar a resultar muy fatigoso.
Nada mas terminar, me quite el culote y me puse un pantalón calzoncillo y las zapas a calentar los pies que estaban empezándose a congelar.
Dos vueltas al circuito internacional de las colinas CIC con Susi, discutiendo en nivel RC nº1 como mandan los canones.
Primer día concluido a ver cuantos puedo terminar así.
Ayer empecé con el entrenamiento para L´Ampolla.
Primeros ejercicios en bici y corriendo
Una sesión de rodillo de 55´ no 70´ como marca el planing, empezamos mal.
Los primeros 10 minutos de calentamiento se realizaron convenientemente con unas pulsaciones entorno a las 95 - 100, a una velocidad de 23 a 25 km h.
Seguidamente llegaron los primeros ejercicios; 20´´deprisa 40´´suaves 40´´deprisa, 20´´suaves. 1´deprisa
1´suave. Tres series de esta cadena sin descanso, todo seguido. habla de descanso pero lo omití por temas de cálculos con el tiempo je, je, je, je
La velocidad iba de los 25 km/h suaves a los 30 km/h deprisa.
Después 2´de descanso para pasar al siguiente ejercicio pulsaciones en torno a los 100 - 105 ppm
En el siguiente ejercicio recomiendan de 3 a 6 series. Yo realice 5 y las hice de la siguiente forma:
15´´ deprisa a velocidad a 37km/h y las pulsaciones a mas de 130ppm.
45´´ suave volviendo a los 26 - 27 km/h y bajando lo que se puede en esos 45´´
45´´ deprisa volviendo a los 37km/h y con unas pulsaciones entorno a las 140ppm. En 45´´ conseguí dar 90 pedaladas.
15´´ para recuperar y bajar a 26 - 27 km/h
volvemos a empezar así tres veces.
Tres seguidas de estas series con un final de 144ppm en la ultima y entre cada sesión de tres, dos minutos de descanso.
Para concluir con 5 minutos de enfriamiento colocando las ppm en torno a las 100 - 105
Todos los ejercicios, claro está, con el plato mediano y piñones del medio y abajo
Parece que no, pero terminé ligeramente fatigado. Cuando al inicio, pensé, que iba a ser suave.
Ajustándolo a otras velocidades, puede llegar a resultar muy fatigoso.
Nada mas terminar, me quite el culote y me puse un pantalón calzoncillo y las zapas a calentar los pies que estaban empezándose a congelar.
Dos vueltas al circuito internacional de las colinas CIC con Susi, discutiendo en nivel RC nº1 como mandan los canones.
Primer día concluido a ver cuantos puedo terminar así.
lunes, 25 de noviembre de 2013
Martes, 26/11/13
68 kg
Hoy empieza ya con intensidad el entrenamiento.
Después del día de descanso/reflexión, hoy empieza lo bueno.
Hoy empieza ya con intensidad el entrenamiento.
Después del día de descanso/reflexión, hoy empieza lo bueno.
| martes 26/11/13 | ||||||
| 70´ rodillo con explicación | ||||||
| 10 minutos de pedaleo calentamiento | ||||||
| 3x3 | ||||||
| 20s pedaleo rápido | ||||||
| 40s suave | ||||||
| 40s pedaleo rápido | ||||||
| 20s suave | ||||||
| 1min pedaleo rápido | ||||||
| 1min pedaleo suave | ||||||
| 6x3 | ||||||
| 3x (45s a <100rpm 15s < 100rpm) | ||||||
| a RC nº 2 | ||||||
| 2min pedaleo suave cada itervalo de 3min | ||||||
| 10 minutos de enfriamiento | ||||||
|
||||||
lunes, 25/11/13
67 kg
El fin de semana antes de empezar el famoso entrenamiento para L´Ampolla del 2014.
El viernes me di otro paseito con Elchino y su perro por los pinitos, antes de que cayera la noche por completo. Yo llevé frontal.
Y el sábado nos fuimos, los que estábamos, a hacer un Titorace; Elchino, Titez, Antonio y yo, con un sol muy agradable y temperatura sostenida, fresca llevadera.
Primero llegamos a la encina los tres de la foto,
y después volvimos a la encina con Antonio que nos lo encontramos el empezar a bajar hacia silicon valley, foto de la izquierda
En total hicimos unos 13k muy agradables.
Volveré a repetirla dentro de un mes. Le cambio la cubierta y la cámara a la rueda y así la dejo, luego si salgo el fin de semana, la cambio.
¡No llevaba casco! je, je, je, je pues iba deprisa jua, jau, jua,.
Bueno hoy es mi primer día de entrenamiento que empieza con un día libre. Mañana empezaré hacer la primera sesión de rodillo y correr a ver que tal me sale y como la hago.
ya tengo mis zonas cardio en bici:
100ppm - 117ppm zona nº1
117ppm - 134ppm zona nº2
El fin de semana antes de empezar el famoso entrenamiento para L´Ampolla del 2014.
El viernes me di otro paseito con Elchino y su perro por los pinitos, antes de que cayera la noche por completo. Yo llevé frontal.
Y el sábado nos fuimos, los que estábamos, a hacer un Titorace; Elchino, Titez, Antonio y yo, con un sol muy agradable y temperatura sostenida, fresca llevadera.
Primero llegamos a la encina los tres de la foto,
En total hicimos unos 13k muy agradables.
El domingo no salimos, nadie dijo nada, me dedique a realizar el famoso test de fcm que tanto nos recomendaron en la bici y me salió esto:
0.00 - 1.30 100w/24km/h 73ppm 7 esfuerzo percibido
1.30 - 3.00 120w/25.6km/h 93ppm 8 esfuerzo percibido
3.00 - 4.30 140w/27.2km/h 133ppm 10 esfuerzo percibido
4.30 - 6.00 160w/28.8km/h 132ppm 10 esfuerzo percibido
6.00 - 7.30 180w/30.4km/h 127ppm 10 esfuerzo percibido
7.30 - 9.00 200w/32km/h 139ppm 12 esfuerzo percibido
9.00 - 10.30 220w/33.6km/h 134ppm 12 esfuerzo percibido
10.30 - 12.00 240w/35.2km/h 137ppm 14 esfuerzo percibido
12.00 - 13.30 260w/36.8km/h 140ppm 16, 17 esfuerzo percibido UL
13.30 - 15.00 280w/38.4km/h 161ppm 17,18 esfuerzo percibido
15.00 - 16.30 300w/40km/h 168ppm 19 esfuerzo percibido
esto fue lo que salió.
Las 168 ppm ya no podía mas; respiración con cariño y las piernas diciendo que puedo acelerar mas, pero no sé si podría 1 minuto mas. Así que, digamos que las 168 fueron mis máximas sostenidas durante 1´30´´
Bueno hoy es mi primer día de entrenamiento que empieza con un día libre. Mañana empezaré hacer la primera sesión de rodillo y correr a ver que tal me sale y como la hago.
ya tengo mis zonas cardio en bici:
100ppm - 117ppm zona nº1
117ppm - 134ppm zona nº2
134ppm - 151ppm zona nº3
151ppm - 168ppm zona nº4
miércoles, 20 de noviembre de 2013
Miércoles, 20/11/13
67 kg
Hacía tiempo que no veía este registro en el peso.
A ver si me bajo los tiempos del 10.000 que grabó el gps que según el, son mas falsos que Judas el miserable, Judas el miserable...
Esto de no tener un objetivo fijo y estar de vacaciones atléticas es un poco extraño... Disfrutando porque dentro de na, empezaré y me dará una pereza acojonante.
Ayer corrimos unos pinitos 6.6 km con la variante del árbol seco, con los frontales. Corrí con el forrito pero sobraba. Corrí con Elchino que se apunta mañana y tarde. Dentro de nada va a seguirnos con facilidad por lo menos hasta los 10 primeros km luego bajará su ritmo, digo, por falta de largas distancias...
A ver si le convenzo y corre Getafe, ya dentro de los HOYOSEALS como nueva incorporación para el año 14, espero que no se lesione como Joserra...
Importante que luego se me olvida.
si mis max. pulsaciones por minuto son 180 estas son mis pulsaciones en las diferentes niveles o zonas.
zona 1> 60% - 70% >108ppm - 126ppm
zona 2> 70% - 80% >126ppm - 144ppm
zona 3> 80% - 90% >144ppm - 162ppm
zona 4> 90% - 100% >162ppm - 180ppm
Hacía tiempo que no veía este registro en el peso.
A ver si me bajo los tiempos del 10.000 que grabó el gps que según el, son mas falsos que Judas el miserable, Judas el miserable...
Esto de no tener un objetivo fijo y estar de vacaciones atléticas es un poco extraño... Disfrutando porque dentro de na, empezaré y me dará una pereza acojonante.
Ayer corrimos unos pinitos 6.6 km con la variante del árbol seco, con los frontales. Corrí con el forrito pero sobraba. Corrí con Elchino que se apunta mañana y tarde. Dentro de nada va a seguirnos con facilidad por lo menos hasta los 10 primeros km luego bajará su ritmo, digo, por falta de largas distancias...
A ver si le convenzo y corre Getafe, ya dentro de los HOYOSEALS como nueva incorporación para el año 14, espero que no se lesione como Joserra...
Importante que luego se me olvida.
si mis max. pulsaciones por minuto son 180 estas son mis pulsaciones en las diferentes niveles o zonas.
zona 1> 60% - 70% >108ppm - 126ppm
zona 2> 70% - 80% >126ppm - 144ppm
zona 3> 80% - 90% >144ppm - 162ppm
zona 4> 90% - 100% >162ppm - 180ppm
martes, 19 de noviembre de 2013
martes, 19/11/13
68kg
Jo, que barbaridad. Desde la compra de zapatillas de clavos del viernes, hasta hoy, martes, han sucedido muchos actos deportivos que no han sido plasmados en el devenir de este blog. pero hoy es el día ,creo je, je, je
Me compre estas zapas para correr en pista para series etc etc.
Discretas, solo para que me duren toda una vida y colgarlas después.
El sábado nos dimos un garbeo con Eelchino, Guince y yo, por el sector 2. Vamos, unos pinitos tranquilamente con las primeras nieves por el monte y los primeros y únicos rayos de sol de todo el día.
Se me aceleró el corazón y vimos hasta donde llegaba; 220ppm una vez visto me agache para bajarlas... La lástima es que no se grabó por tener conectado que deje de grabar cuando baje a menos de la velocidad programada, 1km/h, por eso, no hay registro. No hay problema volverá a suceder...
Fue entonces cuando Elchino aprovechó para hacer las fotos.
En posición de descansen y con el pañuelo en la cabeza parece que fueras mujer... je, je, je, je, je no digamos yo, chiquilicuatre je, je, je, je
Después, dos horas después, se hecho la nieve encima en toda la zona, pero eso ya es otra historia y de otros...
Y el domingo, ¡zas!, carrerón en Canillejas. Llovía como hacía tiempo sobre Madrid.
Nos levantamos lloviendo en Hoyo y bajamos a Madrid con la esperanza de que lloviese menos, por eso de la altura, pero no, no fue tal, llovía incluso mas, je, je, je, je.
Hicimos lo de llevar un coche a meta y aproximar un coche a la salida. Con tiempo nos tomamos un café en un bar y cuando quedaban 10´ salimos corriendo hacia la salida para calentar. Llegamos a la salida a 2 minutos de que diera comienzo la prueba hice mi ultimo pis y sonó el disparo, estábamos muy atrás, 51´ para salir con respecto al primero.
Pasamos juntos la salida y después cojones para que os quiero. Guince se escabulló y yo intenté poner mi ritmo pero sin seguir a Guince; dos tios entre medias de tanta gente al final no pasas, es casi mejor que cada uno se busque la vida entre los corredores.
Titez me dijo que me seguió como podía detras de la masa siempre viéndome, hasta que en el km 5-6 me distancie de él y ya me dejó de ver.
Yo vi a Gunice en los 200 metros primeros, después, desapareció hasta volver a verle en el giro de 180 de vuelta de la calle, ya me sacaba lo menos 500 metros.
Al final me terminaría sacando 800 metros, si no 900, hay una diferencia de 3´ entre el y yo al final me sacaría unos 400 metros cada 5 km no tiene velocidad punta pero tiene una velocidad de crucero envidiable.
A Titez le sacaría como mucho 400 metros, ya ves na, y ha entrenado ¿la mitad que yo? seguro...
Carrerón: Titez: 44:34; Guince: 40:00; y yo 43:04
El teléfono de Titez puede hacer cosas como esta, automáticamente.
Jo, que barbaridad. Desde la compra de zapatillas de clavos del viernes, hasta hoy, martes, han sucedido muchos actos deportivos que no han sido plasmados en el devenir de este blog. pero hoy es el día ,creo je, je, je
Me compre estas zapas para correr en pista para series etc etc.
Discretas, solo para que me duren toda una vida y colgarlas después.
El sábado nos dimos un garbeo con Eelchino, Guince y yo, por el sector 2. Vamos, unos pinitos tranquilamente con las primeras nieves por el monte y los primeros y únicos rayos de sol de todo el día.
Se me aceleró el corazón y vimos hasta donde llegaba; 220ppm una vez visto me agache para bajarlas... La lástima es que no se grabó por tener conectado que deje de grabar cuando baje a menos de la velocidad programada, 1km/h, por eso, no hay registro. No hay problema volverá a suceder...
Fue entonces cuando Elchino aprovechó para hacer las fotos.
En posición de descansen y con el pañuelo en la cabeza parece que fueras mujer... je, je, je, je, je no digamos yo, chiquilicuatre je, je, je, je
Después, dos horas después, se hecho la nieve encima en toda la zona, pero eso ya es otra historia y de otros...
Y el domingo, ¡zas!, carrerón en Canillejas. Llovía como hacía tiempo sobre Madrid.
Nos levantamos lloviendo en Hoyo y bajamos a Madrid con la esperanza de que lloviese menos, por eso de la altura, pero no, no fue tal, llovía incluso mas, je, je, je, je.
Hicimos lo de llevar un coche a meta y aproximar un coche a la salida. Con tiempo nos tomamos un café en un bar y cuando quedaban 10´ salimos corriendo hacia la salida para calentar. Llegamos a la salida a 2 minutos de que diera comienzo la prueba hice mi ultimo pis y sonó el disparo, estábamos muy atrás, 51´ para salir con respecto al primero.
Pasamos juntos la salida y después cojones para que os quiero. Guince se escabulló y yo intenté poner mi ritmo pero sin seguir a Guince; dos tios entre medias de tanta gente al final no pasas, es casi mejor que cada uno se busque la vida entre los corredores.
Titez me dijo que me seguió como podía detras de la masa siempre viéndome, hasta que en el km 5-6 me distancie de él y ya me dejó de ver.
Yo vi a Gunice en los 200 metros primeros, después, desapareció hasta volver a verle en el giro de 180 de vuelta de la calle, ya me sacaba lo menos 500 metros.
Al final me terminaría sacando 800 metros, si no 900, hay una diferencia de 3´ entre el y yo al final me sacaría unos 400 metros cada 5 km no tiene velocidad punta pero tiene una velocidad de crucero envidiable.
A Titez le sacaría como mucho 400 metros, ya ves na, y ha entrenado ¿la mitad que yo? seguro...
Carrerón: Titez: 44:34; Guince: 40:00; y yo 43:04
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| una vez terminada la carrera cambiándonos en los coches |
El teléfono de Titez puede hacer cosas como esta, automáticamente.
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| camiseta de la carrera con el dorsal |
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