ENTRENAMIENTO TRIATLON LARGA DISTANCIA 24 SEMANAS

		lunes 25/11/13	martes 26/11/13	miércoles 27/11/13	jueves 28/11/13	viernes 29/11/13	sábado 30/11/13	domingo 1/12/13
		descanso	70´ rodillo con explicacion	correr 60´	70´ rodillo con explicacion		natacion	natacion
							3500 sesion tecnica	2500 sprints
	s		10 minutos  de pedaleo calentamiento	20 minutos calentamiento	20 minutos calentamiento		calentamiento: 24x50	calentamiento 4x200
	e		3x3	20 minutos farlek	30 minutos 80-90rpm		2 crol	2crol
	m		20s pedaleo rápido	3-6 aceleraciones 45 s	20 minutos enfriamiento		2 braza con 10s descan	1patada
A	a		40s suave	sin a toda potencia				1braza 10s descanso
D	n		40s pedaleo rápido	las aceleraciones			serie principal: 10x150	9x50
A	a		20s suave	2-3 minutos entre aceleraciones			50crol	3 braza 15s dscanso
P			1min pedaleo rápido				50 crol suave con 15´s descan	3 crol 10s descanso
T			1min pedaleo suave	20 minutos de enframiento				3 crol 5s descanso
A	2		6x3				enfriamiento: 8x75
C	4		3x (45s a <100rpm 15s < 100rpm)				3 patada	serie principal:
I			a RC nº 2				3 ejercicio	3x100  rapidos 80-90% 20s descanso
O			2min pedaleo suave cada itervalo de 3min				2 libre eleccion con 15s desc	2x75 suave libre eleccion 20s descan
N			10 minutos de enfriamiento					6x100 crol
								2 suaves RCnº1 con 20s descanso
								2 moderado RCnº2 con 15s de descanso
								2 algo duro RCnº3 con 10s descanso
								enfriamiento:
								200 metros a libre eleccion
			15a 20 mintos correr	30-60 min pesa ligeras	15a 20 mintos correr	30-60 min pesa ligeras	60-90 mintos correr campo	bicicleta
			antes de pasados 10 minutos de pelal		antes de pasados 10 minutos de pelal		30 minutos calentemiento
							40 minutos a ritmo	largo recorrido 2-3 horas
							20 minutos de enfriamiento	RC nº1
		lunes 2/12/13	martes 3/12/13	miércoles 4/12/13	jueves 5/12/13	viernes 6/12/13	sábado 7/12/13	domingo 8/12/13
		descanso	70´ rodillo con explicacion	gimnasio	correr	correr	natacion	natacion
				abdominales,	calentamiento:	excursion por montaña	sesion aerobica	sesion tecnica
			calentamiento:	flexiones	20 minutos  suave moderado	10 - 15 km	calentamiento:  500 crol	calentamiento:
D			15 a 20 minutos suave moderado	pesas		suave	10x50 otro estilo 15s descanso	500 crol
E	s				serie principal:			200 braza
S	e		sesion principal:  pp <80 rpm		20 minutos farlek		serie principal:	300 patada nadar cada 50
A	m		2 espx20 s, 40s,  con ambas piernas		3-6 aceleraciones  1 minuto RCnº2 alta		15x100 pullbuoy  suave con 15s descanso
R	a		30s EPS/ 30s ambas piernas		2-3 minutos sueves intermedios		20x50	serie principal:
R	n		40s eps / 20 s ambas piernas				1 patada de costado	2x(1x400)
O	a		50 s eps/10 s ambas piernas		enfriamiento :		1 otro estilo con 10s descanso	25 patada prona con brazos en costados
L			4x5 min		20 minutos suave moderada			25 patada iz 25 patada dcha
L			2 min desarrollo largo <80 rpm				enfriamiento:	25 lal
O	2		1min pedaleo rápido >100 rpm				500 libre elecion	1x400
	3		2 min desarrollo largo <80 rpm					50 PMC
			en RC nº 2 alta con 2 min de pedaleo suave					50  falso PMC
			despues de cada intervalo de 5 min					enfriaiento:
								400 libre eleccion
			enfriamiento :
			10min de pedaleo suave moderado
							bicicleta	bicicleta
							60  minutos en RC nº1	largo recorrido 2-3 horas
								RC nº1
			15a 20 mintos correr  suave moderada		30-60 min pesa ligeras	30-60 min pesa ligeras	60-80 minutos corriendo RCnº1	15a 20 mintos correr  suave moderada
			que no pasen mas de 10 min a RC nº 1-2		1x 12 pereticiones cada ejercicio
		lunes 9/12/13	martes 10/12/13	miércoles 11/12/13	jueves 12/12/13	viernes 13/12/13	sábado 14/12/13	domingo 15/12/13
		descanso	70´ rodillo con explicacion	gimnasio	correr	60´ MTB	natacion	natacion
				abdominales,	calentamiento:		sesion aerobica	sesion tecnica
			calentamiento:	flexiones	20 minutos  suave moderado		calentamiento:	calentamiento:
	S		15 a 20 minutos suave moderado	pesas			6x50 crol 10s descanso	300crol
R	E				serie principal:		200 ejercicio crol punto muerto	200libre eleccion
E	M		sesion principal:  pp <80 rpm		20 minutos farlek			100patada
C	A		8x30s pedaleo rápido a >100rpm 55pedaladas 30s		3-6 aceleraciones  90s RCnº2 alta		serie principal:	serie principal:
U	N		de menos a mas cada seire.		2-3 minutos sueves intermedios		600crol	10x100
P	A		30s suave entre cada explosion				6x100crol	25 patada pos prona brazos costados
E			5x4min así		enfriamiento :		8x50crol	25lal
R	2		2x 1´30´´ pedaleo rápido >100 con desarrollo facil		20 minutos suave moderada		400 crol	25PMC
A	2		30s desarrollo largo  RCnº2 alto				16x25 crol	25crol
C			2min suave despues de de cada 4 minutos				todos con 30s de descanso	todos con 20s de descanso
I								4x200 pullboy con 20s de descanso cda una
O			enfriamiento :				enfriamiento:	enfriamiento:
N			10min de pedaleo suave moderado				6x50	12x50 suave
							25 ejercicio	25 patada pos prona brazos exendidos fren
							25libre eleccion 10s descanso	25 libre eleccion 15s descnaos
				opcional
			15a 20 mintos correr  suave moderada	16a 20 mintos correr  suave	pesas lijeras		50-70 minutos carrera de fondo	bicicleta
			que no pasen mas de 10 min a RC nº 1-2	moderada	1x 15 repeticiones cada ejercicio
							pesas lijeras	largo recorrido 1,5-2 horas
							1x 15 repeticiones cada ejercicio	RC nº1
		lunes16/12/13	martes 17/12/13	miércoles 18/12/13	jueves 19/12/13	viernes 20/12/13	sábado 21/12/13	domingo 22/12/13
		descanso	70´ test UL en bicicleta	gimnasio	correr con intervalos	60´ MTB	natacion test	natacion sesion sprints
				abdominales,			sesion aerobica
			calentamiento:	flexiones	caletnamiento:		calentamiento:	calentamiento:
			15 a 20 minutos suave moderado	pesas			8x100 libre eleccion 15s descanso	2x  4x50 crol
T	S				15-20 min suave moderada con			1x100 estilo libre
E	E		sesion principal:  pp <80 rpm		cuatro aceleraciones			1x100 crol todas con 20 s de descanso
S	M		8x30s pedaleo rápido a >100rpm 55pedaladas 30s				serie principal:	12x25 asi.
T	A		de menos a mas cada seire.		serie principal:		1,500 sin parar 150suave 50 moderado duro	1patada
	N		30s suave entre cada explosion		8/7/6/5 min todos mantenidos entre		6x150 así	2ejercicio
	A		5x6min así		RC nº 2 alto trote recupe. 3 min despues		50 suave	1crol con 10s descanso
			2x 1´30´´ pedaleo rápido >100 con desarrollo facil		10-15 pulsaciones menos  de tu UL		50 de moderado a duro
	2		30s desarrollo largo  RCnº2 alto				50 suave con 20s descanso	serie principal:
	1		2min suave despues de de cada 4 minutos		enfriamiento:			200 a crol RC n2
					15-20 minutos trote seguidos de			50 rapido RC nº 3-4
			enfriamiento :		estiramientos		enfriamiento:	200 a crol RC n2
			10min de pedaleo suave moderado				12x 25 así 1 rápido 3 suaves con 10 s desc	100 rapido RC nº 3-4
								200 a crol RC n2
				opcional				150 rapido RC nº 3-4
			15a 20 mintos correr  suave moderada	16a 20 mintos correr  suave	pesas lijeras		bicicleta	200 a crol RC n2
			que no pasen mas de 10 min a RC nº 1-2	moderada	2x12  mantenidas		60-90 min en RC nº 1	200 rapido RC nº 3-4
								todos con 20-30 s de descnaso
							correr
							70-90min carrera de fondo RC nº 1-2	enfriamiento:
								300 patada
								200 pulboy
								100 ejercicio
								100 libre eleccion suaves con 10-20 s des
								bicicleta
								largo recorrido 120-180 min a RC nº1
								correr
								60 minutos a RC n º 1
		lunes23/12/13	martes 24/12/13	miércoles 25/12/13	jueves 26/12/13	viernes 27/12/13	sábado 28/12/13	domingo 29/12/13
		DESCNASO	natacion	bicilceta 70´rodillo	correr	MTB 60´	natacion	natacion
D			sesion tecnica		carrera de 10,000		sesion umbral de lactato	30´nadando suavemente
E		el descanso	calentamiento:	calentamiento:	medida toda ella con pilsometro			podemos hacer un triatlon si las
S		lo hago	500crol	15-20 min suave moderado	sacando tu RCUA		calentamineto:	condiciones son buenas desde
A		el martes	5x100 así:		en pista.		8x100 así: 4 crol	la piscina de las matas.
R			100 libre eleccion	sesion principal:			4 libre eleccion todos con 20s
R			100 crol patada/brazada con 15s descanso				descanso
O	S			4x30s pedaleo rápido			serie principal:
L	E		serie principal:	30s suave			8-10x200 sostenido a un esfuerzo del
L	M		200 así:	luego escalera			80-85%  RC nº 2-3 con 20s descanso
O	A		50 patada costado	1/2/3/4/5/4/3/2/1 min
	N		50 PMC 100 nadar con 30 s descnaso despues	todos en parte baja RCnº2-3			enfriamiento:
Y	A		5-8x100 crol moderado con 10s descanso	con 2 min suaves en cada			500-700 suave libre eleccion
			200 así:	intervalo
T	2		50 patada de costado (25 cada lado)	intenta mantener RPM > 90
E	0		50PMC	acoplado		correr	correr	correr
S			100 nadar con 30s descnso			30´ RC nº 1	carrera de fondo 80-100 min en RC nº2	carrera t a 20 min RC nº1-2
T			4-6 x100 crol moderado 10s descanso	enfriamiento:		con aceleraciones
S			200 así 50 patada de costado (25 cada)	10-15 min suave a moderado		al final
			50PMC				bicicleta	bicicleta
			100 nadar con 30s descnso				60 min en RC nº 1	150-200 min en RC nº 1
			2-4x100 a crol moderado con 10s  descanso
			enfriamiento:
			4-8 x 25 suave a libre eleccion con 5s desc
			esto el lunes	correr	pesas lijeras
				15-20 minutos a RC n º 1-2	2x12  mantenidas
			pesas lijeras
			2x12  mantenidas
		lunes30/12/13	martes 31/12/13	miércoles 1/1/14	jueves 2/1/14	viernes 3/1/14	sábado 4/1/14	domingo 5/1/14
		DESCANSO	natacion	bicilceta 70´rodillo	correr	MTB 60´	natacion	bicicleta
			sesion tecnica					120-180 min a RC nº 1
		el descanso
		lo hago	celentamiento:	celentamiento:	celentamiento:		celentamiento:	correr
		el martes	600 crol	15-20min suave moderado	15-20 min carrera suave moderada		10x25 crol	carrera t a 20 min RC nº1-2
			200 patada				4x50 libre eleccion
	S		200 libre eleccion  20-30 s descanso	serie principal:	serie principal:		2x100 50crol	pesas lijeras
	E			4-6x4min ped. Rapido	20-30 min carrera moderada		50 libre eleccion	2x12  mantenidas
R	M		serie principal:	45s suave	5-7 aceleraciones progresivas		todas con 15-20s de descanso
E	A		12x75	2-3x5min mantenidos RCn2	de 1min cada una en RC nº 2-3		8x50 25 crol con un brazo
C	N		25 patada de costado 1/2 largo lado	con cadencia + 95RPM	ejercicios y aceleraciones		25 espalda con 10´dedescanso
U	A		25PMC	2min suave
P			25 crol con 15s desc. Cada una	9-15min de montaña rusa			serie principal:
E	1		6x200 crol suave moderado	1min desarrollo largo rcn2			50/150/250/350/450/350/250/150/50
R	9		20s de descanso	1min pedaleo rapido rcn2			todas con crol aerobico
A				1min rápido en rcn3			50 primeros siempre a otro estilo
C			enfriamiento:	2x10s saltos de pedaleo			10-20s de descanso
I			4-8x50 a libre eleccion	rapido
O			10s descanso	1´50´´ de dpedeleo suave			enfriamiento:
N				despues de cada una			12x25 1 espalda
				2x10s saltos de pedaleo			1 crol con 10 segundos de descanso
			correr	largo	gimnasio	pesas lijeras
			15-20 minutos a RC n º 1-2	1´50´´ de dpedeleo suave	abdominales,	2x12  mantenidas
				despues de cada una	flexiones		gimnasio
					pesas		abdominales,
				enfriamiento:			flexiones
				10-15min pelaleo			pesas
				suave moderado
							correr
							15-20 minutos a RC n º 1-2
				correr
				15-20 minutos a RC n º 1-2
				antes de trancurridos
				10 minutos de rodillo