jueves, 31/10/13

68kg

Ayer, la primera serie de 5.4km con pulsómetro con un resultado muy interesante

La verdad es que las pulsaciones de 225 que llegué a coger no las sentí como aceleramiento del corazón y si así fue ni me enteré.

Seguiremos probando para ver si se repite. mas bien lo achaco al inicio de medición, creo.

Miércoles, 30/10/13

Termina octubre un mes entre alegre y triste.

Año 2012 prueba de esfuerzo resultado de mis RCM 179 ppm según esto mis zonas de trabajo son las siguientes:

Zona 1 107 ppm 60% calentamiento
Zona 2 125 ppm 70% zona de confort
Zona 3 143 ppm 80% zona de desgaste
Zona 4 161 ppm 90% umbral de lactato
Zona 5 170 ppm 95% carga máxima

Ya tengo el pulsometro preparado para realizar en pista el famoso test de RCM a ver que sale este año, para ver si puedo mejorar o por el contrario tengo que dejar de realizar el deporte este tan intenso y pasar a la zona de confort donde uno puede también encontrar la felicidad...

Martes, 29/10/13

Haciendo los deberes, planificando y descansando.

Apuntado al 10.000 de Canillejas, a correr al lado de Guince por ahora y supongo que Titez, también en el calentamiento y después en el enfriamiento en la carrera nos veremos lo menos posible, eso es bueno.

Las dos primeras semanas:

		lunes 25/11/13	martes 26/11/13	miércoles 27/11/13	jueves 28/11/13	viernes 29/11/13	sábado 30/11/13	domingo 1/12/13
		descanso	70´ rodillo con explicacion	correr 60´	70´ rodillo con explicacion		natacion	natacion
							3500 sesion tecnica	2500 sprints
	s		10 minutos  de pedaleo calentamiento	20 minutos calentamiento	20 minutos calentamiento		calentamiento: 24x50	calentamiento 4x200
	e		3x3	20 minutos farlek	30 minutos 80-90rpm		2 crol	2crol
	m		20s pedaleo rápido	3-6 aceleraciones 45 s	20 minutos enfriamiento		2 braza con 10s descan	1patada
A	a		40s suave	sin a toda potencia				1braza 10s descanso
D	n		40s pedaleo rápido	las aceleraciones			serie principal: 10x150	9x50
A	a		20s suave	2-3 minutos entre aceleraciones			50crol	3 braza 15s dscanso
P			1min pedaleo rápido				50 crol suave con 15´s descan	3 crol 10s descanso
T			1min pedaleo suave	20 minutos de enframiento				3 crol 5s descanso
A	2		6x3				enfriamiento: 8x75
C	4		3x (45s a <100rpm 15s < 100rpm)				3 patada	serie principal:
I			a RC nº 2				3 ejercicio	3x100  rapidos 80-90% 20s descanso
O			2min pedaleo suave cada itervalo de 3min				2 libre eleccion con 15s desc	2x75 suave libre eleccion 20s descan
N			10 minutos de enfriamiento					6x100 crol
								2 suaves RCnº1 con 20s descanso
								2 moderado RCnº2 con 15s de descanso
								2 algo duro RCnº3 con 10s descanso
								enfriamiento:
								200 metros a libre eleccion
			15a 20 mintos correr	30-60 min pesa ligeras	15a 20 mintos correr	30-60 min pesa ligeras	60-90 mintos correr campo	bicicleta
			antes de pasados 10 minutos de pelal		antes de pasados 10 minutos de pelal		30 minutos calentemiento
							40 minutos a ritmo	largo recorrido 2-3 horas
							20 minutos de enfriamiento	RC nº1
		lunes 2/12/13	martes 3/12/13	miércoles 4/12/13	jueves 5/12/13	viernes 6/12/13	sábado 7/12/13	domingo 8/12/13
		descanso	70´ rodillo con explicacion	gimnasio	correr	correr	natacion	natacion
				abdominales,	calentamiento:	excursion por montaña	sesion aerobica	sesion tecnica
			calentamiento:	flexiones	20 minutos  suave moderado	10 - 15 km	calentamiento:  500 crol	calentamiento:
D			15 a 20 minutos suave moderado	pesas		suave	10x50 otro estilo 15s descanso	500 crol
E	s				serie principal:			200 braza
S	e		sesion principal:  pp <80 rpm		20 minutos farlek		serie principal:	300 patada nadar cada 50
A	m		2 espx20 s, 40s,  con ambas piernas		3-6 aceleraciones  1 minuto RCnº2 alta		15x100 pullbuoy  suave con 15s descanso
R	a		30s EPS/ 30s ambas piernas		2-3 minutos sueves intermedios		20x50	serie principal:
R	n		40s eps / 20 s ambas piernas				1 patada de costado	2x(1x400)
O	a		50 s eps/10 s ambas piernas		enfriamiento :		1 otro estilo con 10s descanso	25 patada prona con brazos en costados
L			4x5 min		20 minutos suave moderada			25 patada iz 25 patada dcha
L			2 min desarrollo largo <80 rpm				enfriamiento:	25 lal
O	2		1min pedaleo rápido >100 rpm				500 libre elecion	1x400
	3		2 min desarrollo largo <80 rpm					50 PMC
			en RC nº 2 alta con 2 min de pedaleo suave					50  falso PMC
			despues de cada intervalo de 5 min					enfriaiento:
								400 libre eleccion
			enfriamiento :
			10min de pedaleo suave moderado
							bicicleta	bicicleta
							60  minutos en RC nº1	largo recorrido 2-3 horas
								RC nº1
			15a 20 mintos correr  suave moderada		30-60 min pesa ligeras	30-60 min pesa ligeras	60-80 minutos corriendo RCnº1	15a 20 mintos correr  suave moderada
			que no pasen mas de 10 min a RC nº 1-2		1x 12 pereticiones cada ejercicio

  
seguiremos pasando las siguientes semanas.